Питание и здоровье



Дефицит калорий, как рассчитать и создать

дефицит калорий

Эффективное похудение, основанное на рациональных принципах, связано с ограничениями рациона питания. Но простое «недоедание» не сделает человека стройным, энергичным и здоровым. Чтобы прийти к природной норме нужно учесть массу тонкостей, избегая мучений голодом, да и риск для здоровья совсем ни к чему. Дефицит калорий – как один из важнейших частей процесса похудения – должен быть разумным и без легкомысленных «перекосов». Сегодня мы поговорим о дефиците энергетической составляющей нашего рациона в контексте правильной потери лишнего веса, а также научим его рассчитывать.

Что такое дефицит калорий и почему он так важен для похудения?

Практически любой из продуктов, оказывающихся на нашем столе, обладает определенным энергетическим запасом, который из него извлекает наш организм через систему пищеварения. Если подходить к вопросу максимально упрощенно, то к лишнему весу приводит ситуация, при которой поступающие калории полностью обеспечивают наши нужды, а некоторая их часть становится излишней. Причем этот процесс должен быть сравнительно цикличным, чтобы организм перестроился на такой режим потребления, поскольку поначалу он будет пытаться избавиться от «энергетического передоза», направляя нашему мозгу сигналы о нужде в физической активности. Но со временем этот «предохранитель» перегорает и калорийный избыток просто становится новой реальностью, в которой наше тело начинает утилизировать энергии путем перевода ее в жировые запасы.

Конечно, этот механизм не так прост, как в этом описании, ведь могут иметь место хронические заболевания, гормональные сбои, да и генетическая предрасположенность играет важную роль в ожирении. Но в случае, когда человек сравнительно здоров, в полной мере сохраняет способность осознавать проблему и искать пути ее решения, искусственный дефицит калорий будет наиболее рациональной идеей. Ведь это абсолютно логично – снизить количество потребляемой энергии, так чтобы ее уровень был несколько ниже ежедневных трат. Организм должен адекватно отреагировать и начать расходовать жировые запасы, дабы выровнять потребности. В реальности все происходит несколько сложнее, ведь наша психика, управляющая поведением, далеко не линейна.

На «эффекте дефицита» построено большинство диет, особенно имеющих временный характер, без разницы какая у них «строгость» или какой продукт лежит в основе. Правда есть и исключения вроде очень популярной яичной диеты, при которой калорийной нехватки по факту нет, а похудение достигается путем тонкого сочетания определенных продуктов, подстегивающих метаболизм. Но общий «дефицитный» подход все-таки доминирует, и даже в самых щадящих системах здорового питания переедание категорически запрещено.


Как правильно рассчитать дефицит калорий?

Большинство диетологов в один голос подтвердят, что «универсальные» формулы и таблицы для подсчета дефицита калорий не учитывают массу важнейших параметров, хотя сами по себе могут быть для специалиста весьма любопытны. Тем более некорректно говорить о конкретных цифрах дефицита, вроде 200, 300 или 500 ккал в день.

Даже теоретическая диетология, которая по природе своей склонна к обобщениям, утверждает, что каждый человек имеет индивидуальные особенности, просчитать которые невозможно, особенно заочно. Похудение – это динамический процесс, требующий корректировки и комплексного подхода, подстраивающегося под реакции организма на диеты и физическую активность, ведь она далеко не всегда положительная. К этому можно добавить профессиональные особенности (дефицит калорий в рационе водителя и дизайнера не может быть одинаковым, согласитесь), отличие в метаболизме, климатическую зону проживания, да мало ли что еще. Плюс к тому, нужда в потере 2-3 килограмм требует совершенно другого подхода, чем при 15-20 лишних килограммах.

Если же вы считаете себя в достаточной степени типичным и «среднестатистическим» человеком, не испытывающим повышенных физических или психологических нагрузок, то все-таки можете попробовать и подсчитать. К примеру, очень популярна формула Харриса-Бенедикта. Она действительно не лишена рационального зерна, поскольку рассчитана раздельно на два пола:

для женщин:
447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах)

для мужчин:
88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах)

Допустимая погрешность ± 201,0 ккал/день для женщин и ± 213,0 ккал/сут для мужчин.

По этой формуле мы получили базовый расход энергии и это только первая часть расчетов дефицита калорий. Далее полученное по этой формуле число следует умножить на так называемый коэффициент активности. 10 - 15% от полученного значения и будет новой безопасной «дефицитной» нормой на одни сутки. Коэффициенты по формуле разделены на пять типов:



  • самый низкий (1,2) – постельный режим или близкая к нему минимальная активность;
  • просто низкий (1,3) – скудная активность, чаще всего в пределах жилища;
  • средний (1,5) – обычная жизнь с минимумом дополнительных упражнений (например, зарядка);
  • высокий (1,7) – насыщенный недельный график с примерно 3-4 разовыми тренировками в зале или на стадионе;
  • наивысший (1,9) – близкие к профессиональным тренировки, сброс и набор физической формы.

Если превысить порог безопасного дефицита калорий, то вместо постепенной потери жировой ткани произойдет также хроническое обезвоживание и разрушение мышечных волокон. Последний аспект особенно неприятен на фоне нагрузок в фитнес-зале, которые в этом случае практически теряют какой-либо смысл.

Как создать калорийный дефицит?

Как мы уже отмечали, расчеты по формулам не блещут научностью, хотя и могут в глазах неофита быть «наукообразными». Гораздо лучше если схему по энергетическому дефициту вам составит диетолог, понимающий особенности образа жизни, генетические параметры и метаболизм.

Все остальное будет лишь средствами достижения цели, и в этой схеме диетические ограничения отнюдь не единственный фактор. Без повышения физической активности, связанной с приведением тела в хорошую форму, и последующих занятий по профессионально составленной программе, похудение не будет быстрым и здоровым. Нередко современные люди ищут поддержку у психолога, что является очень похвальной идеей, ведь он поможет четче сформулировать цели, подскажет способы снижения стресса от недоедания.

Также распространенной ошибкой является нацеленность на быстрый результат, исчисляемый в килограммах или сантиметрах. Возможно, при концентрации на таких показателях психологически легче не прекращать диету, но сам по себе подход хорош только на короткой дистанции. Многие специалисты рекомендуют дефицит калорий удерживать в рамках 5-10% от нормального в энергетическом смысле рациона, делая упор больше на «физику». И это абсолютно оправданный подход, ведь подтянутость и гибкость тела, обретенная в спортзале, придаст уверенности в правильности пути, да и в эстетическом плане можно выиграть гораздо больше, чем просто от потери условных пяти килограмм. При переходе за порог дефицита в 20%, что приемлемо только в краткосрочных диетах, организм может перейти в экономный режим и вместо потери жировой ткани будет серьезная атака на мышцы и центральную нервную систему. И последнее – чтобы легче справляться с нехваткой калорий и связанным с этим фактом чувством голода, следует обратить свой взор на дробное питание, основанное на употребление сырых овощей, фрешей и «цельнозлаковых» перекусов.

Катя Котова
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна


Быть красивой - легко! Рассылка www.InFlora.ru
Подписаться письмом

загрузка...

Пей яблочный уксус и худей!

Сторонники подобной «уксусной» диеты говорят, что результаты применения яблочного уксуса видны уже через неделю. Аппетит – умеренный, да и лишние килограммы начинают таять, к тому же, кожа – выглядит великолепно...

Статистика:

Rambler's Top100
Рейтинг@Mail.ru

Редакция журнала:

admin@inflora.ru


Вся информация в женском журнале InFlora.ru носит информационный, а не рекомендательный характер. Проконсультируйтесь с врачом, не занимайтесь самолечением
Содержащиеся в журнале материалы и статьи могут включать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет, согласно Федерального закона №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию". 18+.
Женский журнал InFlora.ru - диеты, похудение, красота, здоровье, мода, фитнес, отдых и туризм, женские энциклопедии
Реклама на сайте