Питание и здоровье



Простые (быстрые) углеводы

простые углеводы

Углеводы - основной источник энергии, поступающей в человеческий организм. Углеводы наряду с жирами дают человеку энергию, необходимую для жизни. На углеводы приходится порядка 60 процентов всей поступающей энергии. Казалось бы, просто ограничив количество поступающих углеводов, можно избавиться от лишнего веса.

Однако на практике такая метода не только помогает похудеть, но и запускает негативные процессы в организме. Человек при дефиците углеводов начинает испытывать слабость и вялость, он быстро утомляется – налицо все признаки нехватки энергии. При избытке поступления углеводов в организм они начинают накапливаться на теле в виде жира. И избыток, и недостаток углеводов негативно сказываются на здоровье.

Помимо количественного влияния на организм, огромное значение имеет состав углеводов. Их условно делят на простые и сложные углеводы. Простые, их еще называют быстрыми углеводами, состоят максимум из двух молекул сахаридов. Двумолекулярные углеводы называют дисахаридами. Углеводы, состоящие из одной молекулы сахаридов, - моносахаридами.

Моносахариды – это глюкоза, галактоза и фруктоза. А к дисахаридам относятся сахароза, мальтоза и лактоза. Эти простые углеводы оказывают на организм специфическое действие и уже названы всеми диетологами главными виновниками массового ожирения.

Некоторые «диетологи» обвинили все простые углеводы врагами для здоровья. Однако не все так просто. Без простых углеводов невозможно нормальное функционирование организма. Глюкоза – структурная единица большинства пищевых сахаридов. Без глюкозы не происходит ни одного пищевого процесса, а в результате многоступенчатых процессов глюкоза расщепляется на углекислый газ и воду, являясь главным поставщиком энергии в органы и ткани.

Глюкоза - основной источник энергии для работы головного мозга. Совет съесть конфетку, чтобы «мозги заработали», правильный. Глюкоза, содержащаяся в пищевом сахаре, питает головной мозг энергией. Также глюкоза является энергией для печени, почек, мышц, сердца и других органов и тканей организма.


Как «работают» быстрые углеводы

Быстрыми простые углеводы назвали не напрасно. Благодаря своему простому химическому составу (одна – максимум две молекулы), попадая в организм, они стремительно вступают в реакции. Поэтому изменения, вызванные быстрыми углеводами, мы можем ощущать субъективно.

Наверняка каждый ощущал, как после приема пищи, богатой простыми углеводами (сладкое, мучное) наступает ощущение прилива энергии, сил, поднимается настроение. Это – результат быстрого подъема сахара в крови, вызванного поступлением простых углеводов. Но затем так же быстро происходят обратные процессы, уровень сахара в крови снижается, что ощущается снижением активности, желанием съесть что-нибудь сладкого.

С точки зрения биохимии, это происходит следующим образом. В норме уровень сахара в крови у здорового человека составляет 5,5 ммоль/л. Увеличение этого показателя организм старается сразу компенсировать. При поступлении в организм простых углеводов уровень сахара в крови становится выше 5,5 ммоль/л.

Организм сразу уменьшает уровень сахара выбросом инсулина в кровь – гормона, вырабатываемого поджелудочной железой. Но инсулин не только компенсирует повышение уровня сахара в крови из-за попавших в организм простых углеводов. Инсулин перенаправляет излишки сахара в клетки, преимущественно в мышечные и жировые, чтобы потом использовать их в качестве источника энергии. Фактически инсулин делает запасы энергии.

Если организм нуждается в дополнительной энергии, например при увеличении физической активности, происходит «вымывание» этих отложений. Организм начинает тратить энергетические запасы и в том случае, если происходит недостаточное поступление энергии. Фактически этим объясняются все процессы набора веса и похудения. Меньше еды и больше движения – и тогда организм начинает тратить свои запасы, то есть жировые отложения.

Простые углеводы из-за своего химического состава настолько быстро повышают уровень сахара в крови, что инсулин не успевает его переработать в энергию, а откладывает преимущественно «про запас», образуя жировые отложения. Тяга к простым углеводам приводит к набору веса.

Обратный процесс, то есть резкое снижение уровня сахара в крови после того, как инсулин «разогнал» все простые углеводы по жировым депо, происходит тоже стремительно. И уже спустя час после приема простых углеводов человек может испытывать чувство голода.

Гликемический индекс

12 граммов углеводов повышает уровень сахара в крови на 1 ммоль/л. Это количество углеводов принято называть одной хлебной единицей (1 ХЕ). Эта величина активно используется диабетиками для контроля употребления углеводов.

Также введено понятие «гликемический индекс» для контроля над потреблением углеводов. Эта величина указывает содержание углеводов в 100 граммах того или иного продукта. Причем калорийность и гликемический индекс никак не связаны между собой. Полезные и низкокалорийные продукты могут иметь более высокий гликемический индекс, чем высококалорийные и вредные для здоровья.


Так, батончик «Сникерс» имеет ГИ равным 65. А запеченный картофель – 90. Хотя печеный картофель предпочтительней, чем шоколадный батончик.

Показатель гликемического индекса следует учитывать при выборе диеты, однако не стоит руководствоваться только им. Процессы пищеварения, биохимия – крайне сложные процессы со многими факторами.

Простые углеводы в продуктах

Для нормальной работы организма необходимо, чтобы до 30 процентов всего рациона приходилось на простые углеводы. Самый сладкий дисахарид – сахароза. Если в качестве шкалы сладости брать сахарозу и ее сладость оценить в 100 единиц, то глюкоза будет иметь 75 единиц.

Глюкоза в чистом виде содержится в овощах и фруктах. В винограде ее – до 8 процентов, в вишне – до шести, в малине – около четырех процентов. Арбуз тоже содержит глюкозу – около 2,5 процентов. Среди овощей лидером по содержанию глюкозы является тыква (2,5 %), чуть меньше глюкозы в белокочанной капусте и моркови.

Еще одним распространенным простым углеводом является фруктоза, которая, как следует из названия, тоже содержится в фруктах. Кстати, фруктоза, в отличие от глюкозы, обладает способностью проникать в клетки тканей из крови без участия инсулина, поэтому фруктоза рекомендована больным сахарным диабетом в качестве безопасного источника углеводов. Кроме того, фруктоза более сладкая, чем глюкоза. Врачи отмечают, что в отличие от других сахаров, фруктоза не приводит к появлению кариеса.

Однако фруктоза может быть коварным углеводом в силу того, что легче скапливается в виде жировых запасов. Поэтому фруктозой не стоит злоупотреблять, если не стоит задача набрать вес.

Виноград содержит до 8 % фруктозы, яблоки и груши – около 5,5 %, арбузы – 4,5 %, черешня и черная смородина – 4,3 %, малина – 4 %, клубника и земляника – 2,5 %, дыня – 2 процента. В овощах фруктозы мало, редко ее содержание превышает пары процентов. Так, лидер по содержанию фруктозы среди овощей – красная свекла – 1,6 %.

Простой углевод галактоза в чистом виде не встречается. Она образуется в результате усвоения лактозы – молочного сахара. Под действием фермента лактазы лактоза (которая содержится в молочных продуктах) расщепляется на глюкозу и галактозу. Неспособность организма синтезировать лактазу приводит к неспособности переваривать молочный сахар.

Содержание лактозы в молоке составляет 4,8 %, в твороге – до 2,5 %, в сметане – 3 %, в йогурте – 3 %.

Самый опасный простой углевод – сахароза. Это и есть та самая «белая смерть», которой пугают диетологи. В сахаре содержание сахарозы – 99 процентов. Чистая сахароза не содержит никаких питательных веществ, только энергию в чистом виде. Если сразу эту энергию не потратить, то она откладывается в жировых депо. Все сладкие изделия, содержащие натуральный сахар, являются сахарными бомбами, энергетическими капсулами, которые стоит либо сразу потратить, либо вообще отказаться от их приема.

Берестова Светлана
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна



загрузка...
загрузка...

Пей яблочный уксус и худей!

Сторонники подобной «уксусной» диеты говорят, что результаты применения яблочного уксуса видны уже через неделю. Аппетит – умеренный, да и лишние килограммы начинают таять, к тому же, кожа – выглядит великолепно...

Поиск по сайту

загрузка...

Статистика:

Rambler's Top100
Рейтинг@Mail.ru

Редакция журнала:

admin@inflora.ru


Вся информация в женском журнале InFlora.ru носит информационный, а не рекомендательный характер. Проконсультируйтесь с врачом, не занимайтесь самолечением
Содержащиеся в журнале материалы и статьи могут включать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет, согласно Федерального закона №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию". 18+.
Женский журнал InFlora.ru - диеты, похудение, красота, здоровье, мода, фитнес, отдых и туризм, женские энциклопедии
Реклама на сайте