Питание и здоровье



Как рассчитать БЖУ

как рассчитать БЖУ

Современное информационное пространство буквально напичкано всевозможной информацией, касающейся правильного питания, похудения, всевозможных диет и идеального для нас всех рациона. Загадочных аббревиатур в этой сфере также множество. В этой статье мы прольем свет на такое понятие, как БЖУ. Вы узнаете, как рассчитать оптимальный для себя баланс БЖУ, и управлять этими показателями, на благо своего здоровья и фигуры.

Что такое БЖУ?

Первым делом вам нужно знать, что такое БЖУ. Расшифровывается данная аббревиатура так: белки, жиры, углеводы. Баланс белков, жиров и углеводов – это альфа и омега рациона! Именно верно рассчитанные их пропорции помогут вам достичь желаемого: похудеть, либо набрать вес, стабилизировать его на нужном уровне, и даже успешно преодолеть плато при похудении!

Приведем простой пример. Допустим, чтобы похудеть, вам требуется 1600 ккалорий. Неразумно будет взять их откуда угодно (к примеру, из шоколадки и печенья), так как вашему организму не всегда нужно то, чего вы хотите. Если у вас регулярные нагрузки и активные тренировки, то вам обязательно понадобится белок, чтобы восстановить свои силы. Кроме того, вам непременно нужны жиры, чтобы содержать в порядке и здоровье свои волосы, кожу и в целом гормональный фон. А углеводы гарантированно дадут необходимую энергию и бодрость. Так что все эти три элемента очень важны для каждой женщины.

Конечно, главным фактором похудения является наш приход и расход энергии (калорий). Однако правильный расчет БЖУ и его использование точно станет крепкой и надежной защитой от периода плато, недугов, проблем с весом и лишних жировых складок.

Как нужно правильно высчитывать БЖУ?

Чтобы высчитать свою дневную норму БЖУ вам, прежде всего, необходимо адекватно оценить личный образ жизни, поставить себе конкретную цель и быть терпеливой. Это всё вам понадобится, чтобы отрегулировать свое питание и внести в него несколько изменений. Но, перед тем как начать действовать, вы должны знать, что:

1. Далеко не всем подойдет данная методика. Многим просчет БЖУ и соблюдение правил покажется делом простым и легким. Но другим категориям девушек будет проще и эффективнее обратить внимание на объем порций, калорийность, активность физическую и прочие факторы. Как ни странно, у очень многих девушек кропотливый ежедневный подсчет БЖУ вообще приводит к проблемам с пищеварением.

2. Основа теории с расчётом БЖУ – это принцип пищевого термического эффекта. Здесь учитывается, сколько именно калорий организм тратит на переваривание каждого отдельного продукта. Белки с этой точки зрения – самые затратные, примерно четверть от их калорийности организм тратит на их активное переваривание. Углеводы чуть менее затратные – на них организм тратит 10-15% от их калорийности. А вот жиры, к сожалению, усваиваются почти без остатка, на их переваривание уходит лишь 5%.


как рассчитать БЖУ

3. Возможно, нет надобности высчитывать точное соотношение БЖУ каждый день, ведь у многих из нас существует множество других, куда более важных дел. В таком случае можно один раз все хорошенько подсчитать и составить себе рацион питания на основе полученных расчетов, на определенный период. Далее просто придерживайтесь его. Кстати, у некоторых групп продуктов очень похожий между собой БЖУ, к примеру, у круп. Воспользуйтесь этим и внесите разнообразия в уже составленный рацион. Хлеб, картошка и макаронные изделия - это сложные углеводы. Вы вполне можете с помощью таких программ как фэтсикрет и калоризатор узнать, какому именно количеству хлеба соответствует ваша порция крупы.

4. Запомните важное правило! Ваш верный рацион – это 80% ваших потребностей + 20% ваших желаний. Если, например, у вас на день 1600 ккалорий, то 20% на желания – это 320 калорий. В эти калории может войти немножко вкусностей, например, немного любимых сухофруктов к завтраку, ваш любимый кофе с молоком и прочее. Выделяйте 20% на любимые лакомства, так вы не будете мучить себя, и придерживаться диеты будет не столь сложно.

Цель расчета БЖУ

Для чего же вообще нужно подсчитывать БЖУ? Ответ предельно прост. Регулярные подсчеты помогут вам, если вы решили потерять лишний вес или, наоборот, его набрать, также можно поддерживать его на одной отметке с помощью этой методики.

Для всех этих целей имеются стандартные пропорции:

  • если желаете потерять жир, то пропорция – 40 на 35 на 25 (белки, жиры, углеводы);
  • если цель – рекомпозиция (потери жиров умеренные плюс укрепление мышечной массы), то ваша пропорция – 35 на 30 на 35;
  • хотите массу набрать, берите 30 на 30 на 40;
  • если же вам нужно просто поддерживать имеющийся вес, ваша формула – 30 на 20 на 50.

Выше мы подобрали для вас самые основные схемы, но кроме них есть еще и много других. Главное – соблюдайте правила игры, и эти схемы точно обеспечат нужный вам результат.

Знание тела и образа жизни

Чтобы предельно точно определить макросы и калорийность, вам нужно знать:

  • собственный вес и рост;
  • степень активности, образ жизни, который вы ведете;
  • каковы ваши ежедневные нагрузки.

Для среднеактивной женщины рекомендации таковы:

  • 1 – 1,2 грамма белков на килограмм веса;
  • 1 грамм жиров на каждый килограмм веса;
  • минимум 2 грамма углеводов на каждый килограмм веса.

как рассчитать БЖУ

Дальше идут индивидуальные корректировки, под ваши нюансы:

  • если вы тренируетесь, то белка нужно больше – 1,5-2 грамма на каждый килограмм;
  • учитывайте свой тип тела: эктоморфам требуется больше углеводов, эндоморфам – меньше, первый лучше переносят дефицир углеводов, чем вторые.

Ваш организм и тело способны привыкнуть к такой диете уже через две-три недели. Если достигнутый результат вас не устраивает, то следует немного изменить калорийность или же долю каждого элемента.

И еще: вы должны помнить, что волшебной формулы, которая сделает всё за вас, нет. Поэтому всё нужно делать тщательно и внимательно, серьезно относиться к рекомендациям, слушать себя и свое тело, учитывать свои особенности. Не обязательно выкладываться и соблюдать рекомендации на все сто процентов.

Существует огромное количество различных факторов, которые как-то влияют на потребности человека. Это может быть и тип вашего тела, чувствительность организма к еде, степень вашей активности по жизни, или соотношение мышечной ткани к жировой. Может показаться несправедливым, что худым дамам можно употреблять белка в больших количествах, а женщинам полным приходится ограничиваться. Но все же данный факт нужно принять и правильно использовать.

О заполнении БЖУ

Заполнение БЖУ правильными продуктами – залог успеха этой системы. Вам точно нужен качественный белок, для мышц, оптимальное количество разных по своему происхождению жиров, чтобы поддерживать эндокринную и нервную системы. Не менее важны и углеводы, дарящие энергию. В ваш рацион включайте белки растительные и животные, фрукты и овощи, молочные продукты, клетчатку.

Помните – расчет нормы БЖУ в сутки не является строгой и мучительной диетой, ограничивающей вас. Это – просто эффективная система самоконтроля, для каждой современной женщины. Заведите себе дневник и точные весы, изучите наши рекомендации, применяйте сервис учета калорий, и достигайте поставленных целей!

Покидина Светлана
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна


Быть красивой - легко! Рассылка www.InFlora.ru
Подписаться письмом

загрузка...

Пей яблочный уксус и худей!

Сторонники подобной «уксусной» диеты говорят, что результаты применения яблочного уксуса видны уже через неделю. Аппетит – умеренный, да и лишние килограммы начинают таять, к тому же, кожа – выглядит великолепно...

Статистика:

Rambler's Top100
Рейтинг@Mail.ru

Редакция журнала:

admin@inflora.ru


Вся информация в женском журнале InFlora.ru носит информационный, а не рекомендательный характер. Проконсультируйтесь с врачом, не занимайтесь самолечением
Содержащиеся в журнале материалы и статьи могут включать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет, согласно Федерального закона №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию". 18+.
Женский журнал InFlora.ru - диеты, похудение, красота, здоровье, мода, фитнес, отдых и туризм, женские энциклопедии
Реклама на сайте