Фитнес и спорт



Анаэробные нагрузки

анаэробные нагрузки

Анаэробные нагрузки часто применяются для увеличения массы тела и развития мышц. Правильно скоординированная тренировка позволяет восстановиться после травм, развить физическую силу и укрепить мышечный корсет. В зависимости от возраста, веса и общей выносливости, подбирают разные виды анаэробной нагрузки.

Суть анаэробных нагрузок

Суть анаэробных упражнений кроется в минимальном задействовании кислородного резерва и сосредоточении на распаде питательных веществ, которое и провоцирует выработку энергии для продолжения физической активности. При наличии необходимых компонентов в организме, достаточно быстро развиваются способности к сопротивлению, но «топливо» расходуется очень быстро, поэтому силовые спортсмены придерживаются диеты с высоким содержанием калорий и белка, в частности.

На начальном этапе при анаэробном воздействии организм задействует углеводы, которые дают первый глоток энергии мышечной ткани, после чего в работу вступают уже жировые и белковые соединения. Их распад при интенсивных нагрузках происходит довольно быстро, а результат держится долго, но после быстро сходит на нет, если не придерживаться соответствующей диеты и регулярных тренировок.

При анаэробной нагрузке мышцы сокращаются медленнее, чем при аэробных или кардиотренировках. Характерными видами силовых нагрузок является работа со штангой, фитнес с утяжелениями, приседания, отжимания и так далее.

Принципы анаэробной нагрузки

1. Чем больше сопротивления в мышцах, тем активнее развивается сила. Сопротивление зависит от веса, который вы используете в своих тренировках. Лучшим весом считается ваш собственный, то есть работа собственным телом – подтягивания, отжимания приседания. Как только вы научитесь продуктивно работать без дополнений, можно переходить на более сложные тренировки с утяжелениями.


анаэробные нагрузки

2. Анаэробные нагрузки должны занимать не менее 45-ти минут в день, три раза в неделю. Эффект от меньшего выполнения тоже будет, но не устойчивый.

3. Как для похудения, так и для набора мышечной массы важно придерживаться специальной диеты и режима тренировок!

4. Снижение напряжения с мышц путем добавления нагрузки. Релаксации способствуют выработка адреналина и серотонина. Не зря после силовых тренировок спортсмены отмечают эмоциональное удовлетворение, даже когда мышцы начинают болеть от избытка молочной кислоты – анаэробные упражнения помогают справиться с депрессией.

Анаэробная нагрузка и питание

При анаэробной нагрузке можно соблюдать довольно калорийное меню, так как предполагается серьезное силовое сопротивление для мышц, что требует больших затрат углеводов и жиров. Что характерно, при подъеме груза, заложенные внутрь ткань энергетические компоненты сгорают уже через 30-180 секунд непрерывного выполнения подъемов, подтягиваний или отжиманий. Как только основной запас сахаров исчезает, питание дают жировые клетки, а вместе с ними в работу вступают белки, которые поддерживают мышечные волокна от серьезного травмирования. В то же время, развитие мышц происходит не столько в день самих тренировок, сколько на следующий день после них – волокна воспаляются из-за избытка молочной кислоты, возникает боль, но клетки начинают активно восстанавливаться, что и позволяет рельефу округляться и крепнуть.

Это очень важно учитывать, составляя рацион. Прежде всего, необходимо строго придерживаться режима питания и тренировок, если вы хотите нарастить мышечную массу. Грубо говоря, тяжелоатлеты едят постоянно – кроме завтрака, обеда и ужина, обязательно включаются питательные перекусы, а также дополнения в виде белковых коктейлей, свежих овощей, фруктов, орехов, незадолго перед тренировкой. После нее также предполагается свой кулинарный ритуал в виде овощных коктейлей или небольшой порции мясного белка, рыбы.

Совсем другое дело, если с помощью анаэробных нагрузок вы хотите похудеть. Тогда ежедневное меню следует составлять, исходя из общей калорийности – вы не должны употреблять больше, чем рекомендовано при вашем виде занятости.

Важной составляющей рациона при данном типе нагрузок является белок. Индейка, жирная рыба и постная свинина – это основные белковые ингредиенты меню силового спортсмена. Кроме того вы можете свободно употреблять сметану, творог, яйца, йогурт без добавок. Почему не стоит отказывать от жирных продуктов? Дело в том, что при потере большого количества жиров организм становится неспособен поддерживать оптимальный уровень метаболизма. В первую очередь страдает половая функция и гормональный фон – тогда силовые тренировки могут закончиться гормональным дисбалансом. Лучше всего выбирать продукты с низкой жирностью, но не обезжиренные!


Анаэробная нагрузка для похудения

анаэробные нагрузки

Первое, что важно отметить – с помощью анаэробных тренировок похудеть можно! Вопреки убеждению многих девушек и женщин, если вы всё будете делать правильно, вы не станете мужеподобными, и мышцы у вас просто так не нарастут. В то же время избавиться от лишних жировых отложений можно в довольно короткие сроки и на длительный период, даже при незначительных коррекциях в питании.

Как уже было сказано выше, энергетический запас, заложенный в мышечную ткань, сгорает, в среднем, за минуту. Это при минимальном употреблении сахаров непосредственно перед тренировкой. Рацион, насыщенный легкими и сложными углеводами в виде фруктов, цельнозернового хлеба, постных крекеров, шоколада, диетических бездрожжевых пирогов с овощами и фруктами, сухофруктов и прочего, увеличивает время борьбы с тем, что провоцирует рост жировых клеток. Но, как правило, это не занимает более пяти минут от всей тренировки и уже после того, как вы немного разогрелись. Дальше в ход идут жиры. При этом сгорают не только поверхностные отложения, но и внутренние, что помогает добиться легкого эффекта просушивания мышц. По этой причине после регулярных анаэробных нагрузок, начинают прочерчиваться основные линии рельефа вашего тела.

Если вы будете придерживаться рамок калорийности дневного рациона, то жировые отложения будут уходить очень быстро. Уже через неделю вы сможете отметить первые существенные результаты. Для очень тучных людей спустя месяц может возникнуть такая проблема, как возникновение плато. В большинстве случаев это связано с замедлением метаболизма. Тогда рекомендуется раздробить питание на маленькие порции, сделать акцент на жидкие блюда, воду, напитки, и сочетать анаэробные нагрузки с легкими аэробными.

Минусом силовых тренировок может стать тот факт, что на ваш позвоночник оказывается серьезное давление. Слабый опорно-двигательный аппарат может стать причиной того, что подъем гантели или работа на тренажере приведет к смешению позвонков, сустава, развитию остеохондроза. Для таких людей подобные нагрузки противопоказаны, особенно, если они уже имеют лишний вес, и их позвоночник страдает от него.

Хорошо подходит анаэробная нагрузка для девушек и женщин с фигурой «дерево» и «яблоко». Как правило, они обладательницы широких плеч, ярко выраженного живота и мужественных форм. Силовые упражнения помогут сделать фигуру более округлой, убрать ненавистный живот, и сделать пропорции тела более гармоничными. Таким образом в спортзалах рождаются настоящие амазонки – главное, не переусердствовать с подходами и белковой пищей!

Зинаида Рублевская
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна


загрузка...

Пей яблочный уксус и худей!

Сторонники подобной «уксусной» диеты говорят, что результаты применения яблочного уксуса видны уже через неделю. Аппетит – умеренный, да и лишние килограммы начинают таять, к тому же, кожа – выглядит великолепно...

Статистика:

Rambler's Top100
Рейтинг@Mail.ru

Редакция журнала:

admin@inflora.ru


Вся информация в женском журнале InFlora.ru носит информационный, а не рекомендательный характер. Проконсультируйтесь с врачом, не занимайтесь самолечением
Содержащиеся в журнале материалы и статьи могут включать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет, согласно Федерального закона №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию". 18+.
Женский журнал InFlora.ru - диеты, похудение, красота, здоровье, мода, фитнес, отдых и туризм, женские энциклопедии
Реклама на сайте