Фитнес и спорт



Фитнес в домашних условиях

фитнес в домашних условиях

Не всегда предоставляется возможность ходить в профессиональный тренажерный зал, и у этого есть множество причин, как материальных, так и психологических. Так, почему бы не создать площадку для тренировок из того, что всегда есть дома – из обычной мебели! Диваны, стулья и столы вполне могут стать удачным аналогом громоздких сооружений.

Какую мебель можно использовать для тренировок, техника безопасности

Чтобы организовать дома тренажерный зал, не обязательно покупать дорогостоящий инвентарь и тяжелую технику, достаточно иметь более или менее мобильную мебель и немного пространства. Для работы над собой подойдет любой стул, стол, диван и даже пуфик, если соблюдать некоторые правила их использования. Необходимо помнить о безопасности, ведь в условиях квартиры места гораздо меньше, вокруг углы, а «тренажеры» часто не закреплены на полу, поэтому остается высокая вероятность травмирования. Чтобы максимально снизить ее, следует придерживаться некоторых рекомендаций.

1. Одним из главных условий является хорошее проветривание помещения. В спортзалах всегда включены кондиционеры, которые обеспечивают непрерывный приток свежего воздуха и делают занятия более комфортными. Вам достаточно открыть форточку – помните, что когда вы будете тренироваться, температура вашего тела повысится, а в комнате быстро станет душно из-за ускоренного выдыхания углекислого газа!

2. Мебель, которую вы будете использовать для тренировок, должна быть устойчива. Если это стул, который вы используете для опоры, он должен упираться в стену. Если вы будете на нем сидеть, проверьте, чтобы не качались ножки. Для дополнительной устойчивости к домашнему инвентарю можно прикрепить резиновые подложки.

3. Перед тем как переходить к непосредственному выполнению упражнения, обязательно проделайте его медленно и убедитесь, что вам комфортно, что нет опасности сорваться, соскользнуть, упасть и так далее.

4. Выбирайте удобную одежду, желательно, укороченные брюки и верх с рукавами ¾, либо майку, чтобы вам ничто не мешало крепко фиксировать положение своего тела на одном месте.

5. Соразмеряйте свои возможности с предложенными вариантами тренировок. Например, удерживать планку можно на полу, либо на весу, поставив ноги на табуретку, а руками опершись на диван, на том же уровне. При относительно небольшом весе, вы можете опробовать второй вариант, однако, при проблемах с равновесием и при большой тучности лучше от него отказаться в виду высокой вероятности получения травмы.


Упражнения с домашней мебелью

1. Скрещивание вытянутых ног с опорой на руки. Данное упражнение можно делать на диване, зафиксировав тело на его краю. Для упора корпус отведите назад и упритесь руками в сидение. Одновременно вытяните ноги вперед и выполняйте элемент «ножницы». При этом спина должна оставаться ровной, а руки необходимо слегка согнуть в локтях. Для повышения нагрузки то же самое упражнение выполняйте, зафиксировав тело на табурете или стуле. Во время выполнения развиваются мышцы ног, ягодиц, низа живота.

2. Стул и стол в качестве опоры. Прекрасно подходят для выполнения элементов на удержание статического положения, а также с фиксацией позы в нескольких точках. Например, подъем колена и отведение ноги в сторону, приседание плие с утяжелением или без, приседания на одной ноге. Спинка стула или высокий подоконник станут качественной опорой для сохранения равновесия и повышения эффективности занятий.

3. Отжимания с уменьшенной степенью нагрузки. Кроме жима в стойке на коленях, для тех, кто пока не готов к серьезным нагрузкам, будет актуально упражнение с отжиманием корпуса в наклонном положении, например, от края дивана, подоконника или стола. Для выполнения необходимо хорошо зафиксировать стопы (врозь или вместе) и упереться руками в выбранный предмет интерьера на ширине плеч. Опускания корпуса следует производить плавно, стараясь не прогибать таз – всё тело должно быть напряжено. Для увеличения сложности, руки расставляются как можно шире.

4. Работа с домашним весом. В качестве подручных гантелей и утяжелителей прекрасно подойдут пластиковые бутылки наполненные водой, либо обычные пакеты с тяжелыми книгами. С ними можно выполнять глубокие приседания, а также проработку мышц рук в нескольких положениях: стоя, руки полностью поднимаются вверх-в стороны до уровня плеч и обратно; производятся подъемы прямо перед собой вверх до уровня груди; плечи остаются прижаты к корпусу, а предплечья поочередно поднимают вес до пояса. Следуя технологии профессиональных тренажеров, упражнение на развитие трицепса, бицепса, а также грудных мышц, можно выполнить, упершись одной рукой в сиденье табурета, а второй поднимая импровизированный груз.

5. Если у вас есть невысокий табурет, скамья, устойчивы пуф, то их удобно использовать для степ-аэробики. Простые перешагивания вперед-назад, помогают осуществить качественную кардио-тренировку в домашних условиях. Для усиления эффекта используйте утяжелители, а также перескоки с места на место и боковые прыжки через имеющееся препятствие.

6. Простая планка, равно как и любое статическое упражнение, усложняется посредством его выполнения на весу. Например, классическую планку можно делать, зафиксировав свое тело на двух табуретах. Главное условие – устойчивость мебели!


Эффективность домашних упражнений с использованием мебели

Добиться качественного результата можно не только, благодаря посещению модного фитнес-центра. Фитнес в домашних условиях вполне способен заменить тренировки в спортивном клубе, стоит лишь подключить воображение. В некоторых моментах можно сказать, что домашний аналог зала даже превосходит специально созданные условия по своей эффективности, так как вы сталкиваетесь с большей нагрузкой из-за отсутствия устойчивости.

Подъемы, скрещивания ног и подъем торса с удерживанием баланса на табурете или дивана – отличная тренировка для поясничного пояса и низа живота. Кроме того, таким образом вы тренируете вестибулярный аппарат и автоматически улучшаете свою осанку, походку.

Степ-аэробика с домашним инвентарем качественно ничем не отличается от уроков, которые вы получаете в профессиональном зале. Включите погромче любимую музыку и весело шагайте, стараясь уловить ее ритм. Проводите такие занятия по полчаса каждый день или по часу – один раз в 2-3 дня. Это поможет держать в норме уровень углеводов в организме и существенно поспособствует похудению.

Планка, выполняемая на весу – супер-тренажер для всего тела! Укрепляются мышцы спины, пресса, ног, рук. Помимо этого повышается общая выносливость организма, умение контролировать свое тело, а также активно сжигаются ненавистные калории, и уменьшается жировая прослойка на проблемных зонах.

Основной плюс таких тренировок заключается в том, что вам не нужно ничего стесняться, нет необходимости что-то доказывать окружающим – вы работаете над собой, полностью погружены в процесс и не отвлекаетесь. Это в свою очередь не малозначимый фактор для эффективных занятий.

Минусом же остается высокая вероятность получения травмы. Не имея опыта выполнения того или иного упражнения самостоятельно, особенно, с использованием веса, вы рискуете потянуть мышцу. Не стоит забывать и о бытовых факторах, которые могут помешать тренировкам – звонки, интернет, близость кухни, маленькое пространство и т.п.

Зинаида Рублевская
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна



загрузка...
загрузка...

Пей яблочный уксус и худей!

Сторонники подобной «уксусной» диеты говорят, что результаты применения яблочного уксуса видны уже через неделю. Аппетит – умеренный, да и лишние килограммы начинают таять, к тому же, кожа – выглядит великолепно...

Поиск по сайту

загрузка...

Статистика:

Rambler's Top100
Рейтинг@Mail.ru

Редакция журнала:

admin@inflora.ru


Вся информация в женском журнале InFlora.ru носит информационный, а не рекомендательный характер. Проконсультируйтесь с врачом, не занимайтесь самолечением
Содержащиеся в журнале материалы и статьи могут включать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет, согласно Федерального закона №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию". 18+.
Женский журнал InFlora.ru - диеты, похудение, красота, здоровье, мода, фитнес, отдых и туризм, женские энциклопедии
Реклама на сайте