Фитнес и спорт



Интервальный бег

интервальный бег

Существует множество разновидностей спортивных тренировок, помогающих человеку распрощаться с лишним весом. Большинству полных людей и лиц, мечтающих поддерживать собственное тело в форме как можно дольше, хочется, конечно же, терять килограммы, лежа на диване и уплетая пирожные за обе щеки. Увы, без труда не выловишь рыбку из пруда: наибольший эффект дают интенсивные занятия физической культурой. Едва ли не самым результативным в этом плане является интервальный бег.

Суть и особенности интервального бега

Что же это за тренинг такой? Каждый из нас слышал о беге трусцой, чуть меньше осведомлен о сути темпового бега, но интервальный бег для большинства остается загадкой. На деле же ничего сверхсложного и мудреного в данном виде физических занятий нет. Интервальный бег представляет собой бег, при котором происходит намеренное чередование промежутков с разной степенью нагрузки: высокой и низкой. За счет чего человек, активно используя бег с интервалами, теряет ненавистные килограммы? В процессе таких занятий достигается аэробный порог – состояние, в рамках которого организм черпает энергию не из углеводов, а из жиров. Оно достаточно краткое по длительности: тренирующийся субъект сравнительно быстро, минуя его, возвращается к обычному уровню тренировки. Но эффект получает колоссальный: жир сжигается в больших количествах и с молниеносной скоростью.

Тренировка, осуществляемая с применением интервального бега, включает от 5 до 15 циклов, каждый длится 6-120 секунд. Конкретную продолжительность устанавливают, исходя из уровня физической подготовки организма. Обязательна разминка, которую проводят и в начале, и по завершении занятий. Она служит предварительным и закрепляющим, соответственно, этапом по отношению к интенсивным физическим нагрузкам. Один интервал может производиться на протяжении минимум двух, максимум 30 минут.

Важная особенность интервального бега – отсутствие большой разницы в продолжительности промежутков времени с высокой и низкой интенсивностью нагрузок. Это лишь поначалу, когда человек только вступает на путь данного вида тренинга, длительность первого превышает таковую второго в несколько раз. Однако позже происходит выравнивание.


Правила интервального бега

Придерживаясь их, вы сможете гораздо более эффективно использовать заложенный в данном виде спортивных занятий потенциал.

1. Периодичность интервальной тренировки – 3 раза в неделю, не более. Несоблюдение этого правила чревато развитием перетренированности. Чем заполнить дни, свободные от основных занятий? Можно дать себе низкоинтенсивную нагрузку, но в другом ракурсе, не посредством бега с интервалами. Можно и нужно полноценно отдыхать.

2. Бегать следует через 2 ч после приема пищи. Тренировка на голодный желудок противопоказана.

3. Результативнее бег получится, если совершать его под ритмы заводной, позитивной музыки. Пусть это будет легкий поп, диско или что-то еще, но только не рок. Медленные релаксирующие мелодии в таких занятиях неуместны.

4. Излишне быстрый бег вам совершенно ни к чему. Он не принесет пользы и удовольствия, а именно это нужно получать от занятий интервальным тренингом. Проверить, нормальна ли скорость бега, можно по дыханию: если последнее сбивается, значит, пора «жать на тормоза». В идеале ритм приветствуется следующий: в течение двух шагов – вдох, в продолжение трех – выдох. В процессе бега вы должны иметь возможность разговаривать, не задыхаясь.

5. После занятий рекомендуется принять контрастный душ. Эта процедура поддержит ваше тело в тонусе.

6. Интервальный бег одинаково хорош как на улице, так и на беговой дорожке. В любом случае при себе необходимо иметь пульсометр и секундомер.

Итервальный бег: польза или вред?

Бег с интервалами, однозначно, оказывает благотворное влияние на организм человека. Он не только помогает сжигать жир, но и способствует росту, укреплению мышц, в первую очередь икр и ягодиц, выведению за пределы тела шлаков и токсинов, насыщению тканей кислородом. Интервальный бег – один из видов кардиотренировки, что уже говорит о пользе данного типа занятий для сердца и дыхательной системы. Кроме того, в процессе тренинга происходит развитие выносливости, улучшается настроение, снижается аппетит.

Впрочем, если во время осуществления интервального бега вы чувствуете дискомфорт, недомогание, боль в области сердца, остановитесь – вам не подходит данный вид кардиотренировки. Быть может, он слишком интенсивен для вас, или имеются заболевания, о которых вы не знаете. В идеале необходимо перед началом занятий бегом с интервалами проконсультироваться с врачом. Интервальная тренировка противопоказана людям с недугами позвоночника, сердечно-сосудистой системы. Нельзя заниматься, если заболели даже обычной простудой, ведь вы даете организму непосильную нагрузку, способную усугубить состояние дискомфорта. Таким образом, будьте внимательны к своему здоровью, чтобы у интервального бега не получилось стать вашим врагом.


Виды интервального бега

Интервальные беговые тренировки можно разделить на три большие группы: интервальный спринт, повторный бег и темповый бег.

1. Интервальный спринт. Суть: чередование промежутков умеренной и высокой интенсивности. Осуществляется путем разбивки дистанции на участки, каждый из которых имеет протяженность 150-200 м. Интервальный спринт, как правило, - прерогатива спортсменов-профи.

2. Повторный бег. Суть: в процессе данного вида интервальной тренировки человеком осуществляется преодоление длинных и средних дистанций. Каждая из них имеет продолжительность в несколько километров. Вот эти дистанции необходимо преодолевать на индивидуальной скорости.

3. Темповый бег. Суть: примерно то же самое, что повторный бег, но с той лишь разницей, что каждый последующий участок дистанции преодолевается со скоростью, большей, чем на предыдущей. Это трудная тренировка даже для опытного профессионала, но и довольно результативная по сравнению с выше перечисленными приемами.

Программа интервального бега

Уясните себе, что осуществлять тренировки посредством бега с интервалами следует, избегая однообразия. Занятия должны включать разные упражнения, иначе произойдет привыкание организма к конкретному виду физических приемов, которые не будут работать на ваше похудение. Лучше всего, конечно, договориться с опытным тренером, чтобы он занимался с вами индивидуально, и, таким образом, переложить на его плечи заботу о составлении схемы интервального бега. Но если сие неосуществимо, берите инициативу в собственные руки.

Схема занятий для развития и укрепления мышц

Разминка: 10-минутный бег в темпе, являющемся комфортным именно для вас.
Основа тренировки: чередование спринтов длительностью по 30 секунд каждый и периодов отдыха (120 секунд). Продолжительность интервального занятия - 20 минут.
Опять разминка для закрепления результата – после постепенного замедления движения.
В следующий раз можно, осуществив разминку, чередовать в течение 20-30 минут 100 м бега в нормальном темпе, 100 м бег трусцой и столько же - спринт. Заканчивать следует снова разминкой.

Схема занятий для похудения

В первый день после разминки производят попеременно быстрый бег на 200 м и трехминутный медленный бег. Рекомендуемое количество интервалов – 10.
Во второй день сменять друг друга должны 800-метровые пробеги и трехминутные промежутки отдыха. Интервалов 4.
Наконец, в третий день чередуют быстрый бег на 600 м и медленный по 400 м. Количество интервалов – 5. Отличных вам результатов на спортивном поприще!

Пономаренко Надежда
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна



загрузка...
загрузка...

Пей яблочный уксус и худей!

Сторонники подобной «уксусной» диеты говорят, что результаты применения яблочного уксуса видны уже через неделю. Аппетит – умеренный, да и лишние килограммы начинают таять, к тому же, кожа – выглядит великолепно...

Поиск по сайту

загрузка...

Статистика:

Rambler's Top100
Рейтинг@Mail.ru

Редакция журнала:

admin@inflora.ru


Вся информация в женском журнале InFlora.ru носит информационный, а не рекомендательный характер. Проконсультируйтесь с врачом, не занимайтесь самолечением
Содержащиеся в журнале материалы и статьи могут включать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет, согласно Федерального закона №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию". 18+.
Женский журнал InFlora.ru - диеты, похудение, красота, здоровье, мода, фитнес, отдых и туризм, женские энциклопедии
Реклама на сайте