Фитнес и спорт



Восстановление после тренировки

восстановление после тренировки

Спортивные занятия, с какой бы целью они не осуществлялись, зачастую приводят к износу организма в той или иной степени. Человек тратит энергию, силы для достижения поставленных задач, не жалея себя, а в итоге не получает ожидаемых результатов. И это в лучшем случае, в худшем - налицо регресс. Все потому, что редко кому приходит в голову мысль о необходимости полноценного восстановления тренирующегося организма, на которое следует выделять определенное время, и которое требуется хорошенько продумать. Данная статья как раз-таки и посвящена этому важному во всех отношениях моменту.

Цели восстановления после тренировки

Приведение физических параметров организма конкретного человека в состояние нормы имеет огромное значение для тренирующегося лица.

Во-первых, восстановление способствует существенному повышению возможностей адаптации к желаемым нагрузкам. Человек быстрее и лучше «втягивается» в график физических упражнений. Как следствие, плачевные результаты, например, мышечная боль, депрессия, отсутствие мотивации просто лишаются права на жизнь.

Во-вторых, нормализация физических параметров организма – единственно верный путь к:

  • заживлению микротравм, возникающих в мышечной ткани в процессе тренировки;
  • уничтожению энергетического стресса, коему подвергается человек при выполнении интенсивных физических упражнений;
  • устранению гормонального дисбаланса – именно он при осуществлении спортивных приемов провоцирует развитие уже упомянутого стресса;
  • стабилизации состояния нервной системы, которая, между прочим, тоже задействована в тренировочном процессе.

Ну, и в–третьих, достаточный и качественный период восстановления открывает поистине шикарные возможности для роста мышечной массы. Таким образом, необходимость включения мероприятий нормализации физического состояния человеческого тела в процесс тренировки – не пустой звук.


Фазы восстановления

Согласно аспектам спортивной медицины, рассматриваемое нами явление можно разделить на 3 этапа, каждый из которых имеет определенные характеристики и дает конкретные результаты.

Первая фаза носит название быстрого восстановления. Она охватывать промежуток времени, равный примерно 30 минутам, и начинается по окончании тренировки. Фаза быстрого восстановления характеризуется небезуспешными попытками достижения метаболического равновесия, подвергшегося нарушению в момент спортивных занятий. В рамках данного процесса происходит стабилизация работы сердечно-сосудистой системы, гормональной функции, восполнение растраченных запасов энергии в форме гликогена, АТФ и прочих соединений.

Вторая фаза – фаза репарации или замедленного восстановления. На данном этапе осуществляется приведение в норму водно-электролитного баланса, усиленная выработка аминокислот и ферментов, усвоение полезных веществ из ЖКТ. Все это в совокупности способствует регенерации поврежденных в процессе тренировки клеток.

Заключительная фаза – суперкомпенсация. Она имеет место быть спустя несколько дней после активных спортивных занятий. Продолжительность этапа 5-6 суток. Суть его практически в полном восстановлении травмированной мышечной ткани. В итоге функциональные и морфологические показатели организма оказываются значительно лучше по сравнению с исходными характеристиками. В фазу суперкомпенсации непременно нужно произвести повторную тренировку – с целью закрепления достигнутого ранее результата. Если этого не сделать, горе-спортсмен будет немедленно «отброшен» к начальному уровню. Вот она – причина необходимости соблюдения режима тренировок!

Организм восстановит питание

Физические нагрузки истощают запасы энергии, а также мышцы. Чтобы продолжать тренировки в установленном ритме, необходимо восполнять растраченные ресурсы. Сделать это поможет элементарное вкушение пищи, но не абы какой, а определенных ее видов. Посттренировочный рацион, как и рацион, имеющий место быть во время спортивных занятий, должен включать все необходимые для нормального функционирования органов и тканей питательные вещества: белки, углеводы, минералы и витамины. Каждый из элементов вносит свою лепту в поддержание человеком формы и процесс восстановления оной.

Сахара сравнимы с топливом для мышц. Потому их нужно употреблять до спортивных занятий, чтобы сделать период нормализации физических параметров менее болезненным и длительным, не допустить расходование организмом собственных же липидов и аминокислот.

Белки – строительный материал для мышц. Без них восстановление после спортивных занятий тоже вряд ли пройдет на «ура». Что касается жиров, то здесь следует обратить внимание на виды данных соединений. Полезны тренирующимся лицам жирные полиненасыщенные кислоты: Омега-6, Омега-3. Абсолютно вредны транс- и насыщенные жиры. Для полноценного восстановления нужно придерживаться конкретного соотношения в рационе белков и сахаров. Для начала можно попробовать 2:1, затем постепенно увеличить до 3:1. Если спортивные занятия длительны и сложны, идеальная пропорция 4:1. Лучшее время для употребления пищи с целью восполнения запасов энергии – первые час-полтора после тренировки.


Нельзя забывать о том, что в момент занятий организм лишается огромного количества влаги. По данной причине следует пить в процессе тренировки небольшими глотками, через равные промежутки времени. Тогда плюс ко всему по окончании занятий не появиться желания утолить жажду.

Другое дело, если вместо воды ваш выбор падет на изотоник – специальный спортивный напиток, обогащенный полезными веществами. Его можно заменить «медовой», «апельсиновой» водой (жидкость с добавлением меда и, соответственно, апельсинового сока).

Активные добавки тоже помогут восстановить организм. Это ВСАА (3-5 г), креатин (3 г), глютамин (3 г). Цель первой – замедлить процесс катаболизма, улучшить выработку гормонов-анаболитиков, второй – восполнить затраченную энергию, третьей – восстановить мышцы, усилить производство энергии и гормона роста.

Общие способы восстановления

Рассмотрим кратко наиболее эффективные методы проведения в норму после тренировки собственных параметров, которыми часто пренебрегают лица, начавшие заниматься спортом.

1. Выполнение «заминки».
Всем известно, что любая тренировка стартует с разминки, помогающей втянуться в нормальный темп физических упражнений. Заминка – это примерно то же самое, но только наоборот: данный прием замедляет ритм выполнения спортивных занятий с целью полного прекращения их спустя 3-4 минуты. Результат: молочная кислота быстрее покидает мышцы.

2. Осуществление массажа.
Данную процедуру можно выполнять самостоятельно – надо лишь научиться этому. Массаж активизирует кровообращение, что улучшает снабжение организма питательными веществами, и в результате ускоряет восстановление мышечной ткани.

3. Полноценный сон.
В день тренировок в царство Морфея следует отправляться пораньше, а не сидеть допоздна перед телевизором. Утром тоже не стоит вскакивать ни свет, ни заря. Достаточное количество времени, оставленное на сон, положительно влияет на синтез гормона роста, отвечающего за восстановление мышц.

4. Легкая тренировка в дни отдыха от основных занятий.
Это называется активным восстановлением и имеет ряд преимуществ перед пассивным отдыхом: обеспечение мышц пищей, выведение из них токсинов.

Главным же способом приведения подвергшегося силовой нагрузке тела в норму является избежание состояния перетренированности. А для этого нужно всего лишь правильно спланировать график спортивных занятий.

Пономаренко Надежда
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна



загрузка...
загрузка...

Пей яблочный уксус и худей!

Сторонники подобной «уксусной» диеты говорят, что результаты применения яблочного уксуса видны уже через неделю. Аппетит – умеренный, да и лишние килограммы начинают таять, к тому же, кожа – выглядит великолепно...

Поиск по сайту

загрузка...

Статистика:

Rambler's Top100
Рейтинг@Mail.ru

Редакция журнала:

admin@inflora.ru


Вся информация в женском журнале InFlora.ru носит информационный, а не рекомендательный характер. Проконсультируйтесь с врачом, не занимайтесь самолечением
Содержащиеся в журнале материалы и статьи могут включать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет, согласно Федерального закона №436-ФЗ от 29.12.2010 года "О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию". 18+.
Женский журнал InFlora.ru - диеты, похудение, красота, здоровье, мода, фитнес, отдых и туризм, женские энциклопедии
Реклама на сайте